Saúde das mulleres pode gañar comisións a través de ligazóns nesta páxina, pero só amosamos produtos nos que cremos. Por que confiar en nós? （Www.hbpaitu.com）
Tanto se estás a traballar no ximnasio como a sudar na casa, as pesas son case o teu mellor amigo. por que? Son máis fáciles de dominar que os kettlebell e son máis desafiantes que os exercicios individuais de peso propio, o que os converte en ferramentas súper versátiles para fortalecer todo o corpo.
Máis importante aínda, cando se trata de ferramentas de exercicio, son as respostas ás preguntas máis comúns. Non tes espazo suficiente para equipos de ximnasia doméstica? dumbbel. Asustado pola barra? dumbbel. Non queres usar seis accesorios diferentes ao mesmo tempo nun adestramento? dumbbel.
Á hora de escoller unha carga, elixe un peso que resulte difícil (pero aínda factible) levantar durante as últimas dúas a tres repeticións. Dependendo do seu nivel de condición física, as pesas entre 10 e 20 libras son un bo punto de partida. Non obstante, sempre que alcance ese punto de pegada ao final de cada conxunto, pode achegar ou reducir a vontade.
Se es un novato no adestramento con pesas ou un veterano no departamento de forza, sempre que teña unha selección fiable de exercicios, podes crear un adestramento con pesas que desafíe a todos os músculos. Tendo en conta estes exercicios de mancuernas seleccionados a man, podes facer exercicios de mancuernas de corpo completo en case calquera lugar.
Intercambia novos movementos superiores e inferiores do corpo para manterte fresco ou xoga ao teu ritmo (cre que diminúe a velocidade) para que os teus movementos favoritos sexan desafiantes. De calquera xeito, queimarás todo o corpo coa calor.
Descrición: elixe tres exercicios do corpo inferior e tres exercicios do corpo superior. Faino 12 veces á vez, descansa 30 segundos e despois continúa á próxima vez. Despois de completar as seis accións, descansa un minuto e despois repite tres roldas.
Como: Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Manteña unha mancuerna coas dúas mans. Ao mesmo tempo, salte os pés cara a fóra e empuxe as pesas cara a fóra do corpo. Saltar cara atrás para comezar. Entón, agacha e estira os brazos e as pesas cara ao chan. Saltar cara atrás para comezar. Iso é un representante.
Como: Comezar de pé, cos pés de ancho, os dedos lixeiramente cara a fóra e manter as pesas nas dúas mans. Dobre o xeonllo dereito, mova as cadeiras cara atrás, inclina o corpo cara á dereita e levanta a perna dereita con pesas. Cando retome de pé, manteña a cabeza e o peito cara arriba e as costas planas. Repita polo outro lado. Iso é un representante.
Como: Comezar de pé, cos pés ao ancho da cadeira, soster pesas, endereitar o brazo esquerdo sobre a cabeza, apoiar o bíceps nas orellas, dobrar o brazo dereito, estreitar os cóbados e pesar tan alto coma os ombros. Cambia a posición do brazo de xeito que o brazo dereito se levante cara arriba sobre a parte superior da cabeza, o brazo esquerdo estea dobrado e despois a dirección inversa volva ao comezo. Iso é un representante.
Como: Comezar en posición de medio xeonllo, coa perna dereita cara adiante e a perna esquerda cara atrás, coas pernas dobradas 90 graos, sostendo unha mancuerna entre as mans (no canto da bola medicinal como se mostra). Pase rapidamente o peso en diagonal polo corpo ata que estea diante da coxa esquerda. Manteña o torso erguido cos ombros e as cadeiras cara adiante. Levante lentamente o balón ata a posición inicial. Iso é un representante.
Como: Póñase coa perna dereita cara adiante e a perna esquerda cara atrás, cos brazos nos lados e suxeite as pesas. Dobre os xeonllos e a parte inferior do corpo ata dobrar as pernas a 90 graos, mentres dobra os brazos e leva o peso ao peito. Manteña ata 30 segundos e despois repita polo outro lado. Iso é un representante.
Como: pararse cos pés ao ancho da cadeira, costas rectas, peito recto, sostendo un par de pesas por ambos os dous lados. As palmas deben estar cara a dentro. Sen mover a parte superior do brazo, dobra o cóbado e dobra o peso cara ao ombreiro. Volva lentamente as pesas á posición inicial de forma controlada. Iso é un representante.
Método: coloca mancuernas diante das coxas, as palmas cara ao corpo, os pés separados polo ancho da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados, presione as cadeiras cara atrás e se articule na cintura para baixar as pesas ao chan. Presione as cadeiras para recuperar a posición. Iso é un representante.
Consello profesional: bisagra nas cadeiras, non na parte inferior das costas (pense en empuxar as cadeiras cara atrás en lugar de abaixo) e manteña as pesas o máis preto posible do corpo.
Método: pé na perna esquerda, sostén unha mancuerna na man dereita, coa palma cara á coxa e o brazo esquerdo lado a lado. Retire a perna dereita cara a parte posterior do corpo, levante o talón e presione o dedo dereito no chan para manter o equilibrio. Manteña a perna esquerda lixeiramente dobrada. Inclínese cara adiante e articule as cadeiras (manteña as costas planas) para baixar o peso ao chan. Conduce cara ao talón esquerdo para volver á posición de pé. Iso é un representante.
Consello profesional: pensa en empuxar as cadeiras cara atrás (non cara abaixo) ata que o torso estea aproximadamente paralelo ao chan. As cadeiras nunca deben ser máis baixas que os xeonllos.
Como: pararse cos pés ao ancho da cadeira, colocar pesas diante do peito e apuntar os cóbados cara ao chan. Empuxe as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para baixar o agachamento. De volta ao comezo. Iso é un representante.
Como: Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, a un pé das cadeiras. Manteña unha mancuerna lixeira en cada man (ou manteña unha mancuerna media entre as mans) e estire os brazos sobre os ombros, as palmas das mans. Esta é a túa posición inicial. Dobre lentamente os cóbados, empuxe o peso cara ao chan, preto do templo; fai unha pausa e logo devolve lentamente o peso ata a parte superior da cabeza. Iso é un representante.
Como: Comezar de pé mirando ao banco ou ás escaleiras, sostendo unha mancuerna en cada man. Pisa o banco ou as escaleiras co pé dereito e presiona o talón para erguerse. Tire do xeonllo esquerdo cara ao peito na parte superior. O movemento inverso volve ao comezo. Iso é un representante.
Consello profesional: mantén o núcleo axustado, mantén os teus movementos lentos e controlables. Reduce ao máximo o peso das pernas que non traballan.
Como: Deitarse de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Manteña unha mancuerna en cada man, estire os brazos sobre os ombros, as palmas as mans cara a cara. Esta é a túa posición inicial. Dobre lentamente o brazo esquerdo e baixao cara ao lado ata que o cóbado esquerdo toque o chan. A parte superior do brazo debe estar nun ángulo de 45 graos co corpo. Inverte o movemento e volve ao comezo. Repita á dereita. Iso é un representante.
Como: Comezar a estar cos pés de ancho e os puños separados, os xeonllos dobrados. Inclínese lixeiramente cara adiante, sostendo unha mancuerna en cada man, cos cóbados nun ángulo de 90 graos polos dous lados. Preme as pesas cara atrás e cara arriba para endereitar os brazos e espremer o tríceps. De volta ao comezo. Iso é un representante.
Como: Déitase boca arriba, coa perna e o brazo esquerdo estirados no chan, nun ángulo de 45 graos co seu corpo. Dobre o xeonllo dereito e coloque o pé sobre a alfombra. Manteña a mancuerna na man dereita e manteña a caixa torácica (o cóbado está dobrado e preto do peito). Esta é a túa posición inicial. Empuxe o peso cara arriba e estire os brazos sobre o peito. Fixándonos nos pesos, empuxe cara a dentro coa palma esquerda, rolo pola columna vertebral para sentar. Agora, levante as cadeiras do chan e xire o corpo a unha posición de prancha alta sen soltar o peso. Complete unha flexión e, a continuación, inverta o movemento cara ao comezo. Iso é un representante.
Consello profesional: considere rodar ao lado en lugar de cruzar. Manteña os omóplatos do brazo que soporta peso fixados cara atrás e cara abaixo.
Como: Manteña as pesas á altura dos ombreiros, cos cóbados dobrados, as palmas das mans enfrontadas. Séntate e baixa as cadeiras ata unha posición agachada. Empuxe os pés para levantarse de novo e logo presione o peso na parte superior da cabeza e xire o torso cara a un lado. Volve á agachamento e repite as compresións e xira polo outro lado. Iso é un representante.
Consello profesional: xira a través das cadeiras para torcer e aliñar os ombros e o núcleo con eles para evitar torcer desde a parte inferior das costas.
Tempo de publicación: 23-Jul-2021