Durante a primeira semana de illamento, merquei un kettlebell de 30 quilos por 50 dólares. Pensei que me pararía ata que o ximnasio abrise de novo. Pero catro meses despois, ese lerge kettlebell converteuse na miña primeira opción en exercicios de corpo completo (incluídos moitos dos seguintes exercicios) na cociña.
Pero non tes que crer nas miñas palabras, que incrible é o kettlebell.
"Hai moitas formas diferentes de soster un kettlebell, o que lle permite usar un equipo para dirixir a varios músculos de diferentes xeitos", dixo Wells. "Os Kettlebells tamén son un xeito eficaz de axudar a todo o corpo a participar, porque hai moitos exercicios de kettlebell dirixidos a varios grupos musculares principais".
Levantar un kettlebell de 30 quilos por riba da miña cabeza non é algo que poida facer o meu corpo. É importante telo en conta ao mercar as campás. Wells di que o mellor xeito de escoller un peso é atopar un peso que sexa o suficientemente desafiante para ti pero o suficientemente cómodo para que poida repetir 10 veces sen perder a postura. Sempre podes engadir máis peso ao teu xeito, pero demasiado pesado pode provocar lesións.
Esta rutina inclúe tres ciclos de práctica e un supergrupo. Para circuítos, realiza accións adosadas aos representantes gravados. Despois de completar os tres exercicios, descansa 30 segundos e despois repite o ciclo de novo. Despois de completar tres voltas, entra no súper grupo. Despois de completar cada volta, descansa de costas a costas durante 30 segundos para completar a práctica do súper grupo. Fai tres voltas.
Paso 1: Manteña o kettlebell coa man dereita, coloque a man esquerda nas cadeiras e manteña os pés ao ancho da cadeira. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mire recto, dobre as cadeiras e os xeonllos ao mesmo tempo, asegurándose de que os xeonllos estean aliñados cos dedos dos pés. Continúa dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Asegúrese de que a súa parte traseira estea nun ángulo de 45 a 90 graos respecto ás cadeiras.
O terceiro paso: aplica presión no talón, estira as pernas e restaura a postura de pé. Ao mesmo tempo, preme o kettlebell sobre a cabeza para que os brazos sexan paralelos ás orellas.
Paso 4: coloque o kettlebell e volva á posición inicial. Fai 10 repeticións antes de usar o outro brazo para facer exercicio.
Paso 1: Manteña o kettlebell coas dúas mans e colócao directamente diante do peito, cos pés no chan, lixeiramente máis grandes que o ancho dos ombros. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mire recto, dobre as cadeiras e os xeonllos ao mesmo tempo, asegurándose de que os xeonllos apunten cara aos dedos. Continúe dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan, asegurándose de que as costas estean nun ángulo de 45 a 90 graos respecto ás cadeiras.
Paso 3: Aplique presión sobre o talón, estenda o xeonllo e volva á posición inicial. Faino 15 veces.
Paso 1: Manteña o kettlebell cos dedos (as palmas cara ao corpo), coloque diante das pernas e toque os pés no chan, lixeiramente máis grandes que o ancho dos ombros. Tire dos omóplatos cara abaixo e cara atrás, empurrando lixeiramente o peito. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: dobra só desde as cadeiras e deixa que o kettlebell se mova cara abaixo a metade das coxas e dos becerros, asegurándose de manter o peito alto e a cabeza unha extensión da columna vertebral. Debes sentir a tensión nos isquiotibiais (parte traseira das pernas).
Paso 3: Cando alcances a metade do becerro, usa os talóns, o glúteo máximo e os isquiotibiais, estira os xeonllos e as nádegas e volve á posición inicial. Asegúrese de que o kettlebell está en contacto coas pernas. Faino 15 veces.
Paso 1: Manteña o kettlebell coa man esquerda e coloque os pés ao ancho dos ombreiros no chan. Coloque a man dereita detrás da orella. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: Inhala. Estire os músculos oblicuos dereitos, baixe o kettlebell ata a perna esquerda e tire das costelas cara á cadeira esquerda.
O terceiro paso: exhalar. Contrae o músculo oblicuo dereito, endereza o tronco e volve á posición inicial. Faino 10 veces e despois fai o lado oposto.
Paso 1: Acuéstese de costas nunha esterilla de ioga. Ao tirar o ombligo cara á columna vertebral, estira as pernas e exercita os músculos abdominais. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mantendo as pernas rectas, levante lentamente as pernas cara arriba ata que se forme un ángulo de 90 graos coas cadeiras.
Paso 3: Baixa lentamente as pernas e volva á posición inicial, pero non baixe os pés ao chan. Faino 15 veces.
Tempo de publicación: 11 de agosto de 2121