Como todos sabemos, os beneficios de engadir agachamentos ao exercicio diario son: pernas máis fortes, articulacións saudables do xeonllo, cintura máis forte, graxa reducida, aumento dos músculos e flexibilidade. Pero unha vez que domines o agachamento de peso propio, o teu corpo adaptarase rapidamente á dificultade e as túas ganancias estabilizaranse. O agachamento é un deporte que require creatividade (moi similar ás flexións). Isto tamén significa engadir peso extra ás túas sentadillas.
Engadir peso evita que as pernas se adapten á tensión constante que supón só usar o seu peso. Co paso do tempo, o uso de pesas, pesas ou pesas (ou as tres) promoverá unha sobrecarga progresiva, que á súa vez levará a unha maior forza e construción muscular. Lembre, canto maior sexa o músculo, máis calorías queimarás. A agachamento é un exercicio composto e o seu efecto desbordante é que obriga a grandes grupos musculares a traballar xuntos. Polo tanto, aínda que estea facendo exercicio aeróbico para queimar graxa, aínda ten sentido engadir algo de peso en cuclillas para manter e aumentar a forza e os músculos da parte inferior do corpo.
A progresión natural do adestramento en cuclillas significa pasar do peso propio a pesas e, finalmente, a unha barra. Non dubide en engadir timbres á súa vida diaria e mesturalo todo en diferentes días de pernas. Pero o agachamento da barra é a acción composta definitiva. Este é un método que pode darlle o maior beneficio de estar en cuclillas.
O adestrador normalmente recomenda probar primeiro o agachamento traseiro, coa barra detrás da cabeza. Pero hai dous tipos de agachamentos: barras altas e barras baixas, dependendo da posición das barras. Normalmente, a maioría das persoas aprenden agachamentos de barra alta, nos que a barra se coloca nos músculos do trapecio ou do trapecio. Cando se move da posición agachada, promove unha postura máis vertical e estimula o cuádriceps (cuádriceps). Pero move a barra dúas polgadas de abaixo e usa unha empuñadura máis ancha sobre os omóplatos e os cóbados ábrense máis do habitual nunha posición agachada de barra baixa. A mecánica corporal desta postura permítelle inclinarse lixeiramente cara adiante, o que significa que estira máis as cadeiras ao estar en cuclillas, engadindo máis actividade á parte inferior das costas, isquiotibiais e cadeiras.
Por primeira vez probei a agachamento de barra baixa a semana pasada e dixéronme que sería máis fácil levantar máis peso usando esta técnica. Resultou certo. Podo probar catro okupas de barra alta por 1 RM (o número máximo de veces) e estou gratamente sorprendido. Pero ten sentido. Un estudo do ano pasado chamado squat de barra alta e barra baixa con diferentes activacións musculares descubriu que durante a agachamento de barra baixa activáronse máis grupos musculares. "Durante a fase excéntrica do ciclo de agachamento, estas diferenzas son fundamentais para a cadea muscular traseira", dixo. É por iso que a maioría dos levantadores de peso usan técnicas de barra baixa cando intentan alcanzar o 1RM. O agachamento de barra baixa tamén ten un ángulo de flexión máis baixo, o que significa que o xeonllo non ten que estar demasiado lonxe do nocello.
Pero debes ter moito coidado ao facer sentadillas con barra baixa. Durante este agachamento, debes sentir como a barra presiona sobre as costas. A barra non debe desprazarse, nin debe empurralo nunha posición que se dobra máis cara adiante do que debería, porque os ombreiros levan demasiado peso. Se te atopas fóra de forma mentres realizas esta acción, continúa facendo exercicios con pesas máis lixeiras ata que esteas listo. Como sempre, para unha boa forma física, debes manter o orgullo á porta.
"Se podes colocar as cadeiras directamente nos nocellos e manter unha postura moi vertical, entón a barra alta en cuclillas será a mellor anatómicamente. Se empuxas as cadeiras cara atrás e deixas o peito inclinado cara adiante, entón a barra baixa é profunda As agachamentos adoitan ser máis axeitadas. Outro indicador é que as pernas longas e longas normalmente significan barras baixas e as curtas significan altas ", dixo Sean Collins, adestrador de forza e fitness nun artigo titulado" High Bar Squats e High "Bar Squat" escribiu no artigo da revista masculina . Squat de barra baixa: que diferenza hai?
O squat de barra baixa ten certamente as súas vantaxes, pero isto non significa que debas abandonar a barra alta ou o tradicional squat traseiro. Os okupas de barra alta axudan a aumentar a forza e afectarán á túa capacidade xeral de levantamento de peso. Os beneficios dun bo agachamento de barra alta tamén se poden sentir durante a prensa. Se o teu obxectivo é exercitar a parte dianteira das túas pernas, os agachamentos de barra alta tamén deberían ser o teu exercicio preferido. Esta é unha forma máis fácil de equilibrar, máis amigable coa parte baixa das costas e é o mellor movemento para o levantamento de peso olímpico, como tiradas e arrebatos, todos eles incluídos no adestramento CrossFit.
O agachamento é un dos mellores exercicios. É doado de aprender e, unha vez que dominas a postura, é máis doado experimentar. Sempre é unha boa idea mesturar estes movementos, porque as sentadillas faranche máis forte e rápido, xa sexan barras altas ou baixas.
Tempo de publicación: 22-Jul-2021