Os seguintes puntos clave mellorarán a eficacia do seu adestramento muscular abdominal
Mira o teu adestramento habitual
Alcanzáronse todos estes puntos clave?
01
Arquea as costas
Cando fas adestramento abdominal
Manteña as costas e a cintura lixeiramente arqueadas
No movemento dinámico dos músculos abdominais, pode asegurar a máxima contracción dos músculos abdominais
△ Rizo de corda
Moitos expertos dirán que os sentamentos son os asasinos da parte inferior das costas, pero unha cousa que non se dixo é que a dor nas costas non é só por mor dos sentamentos, quizais sexa só unha introdución ou pode ser un grave erro na propia acción.
A clave está! En abdominais e abdominais, a acción consiste en manter a cintura e as costas dobradas. Ao baixar ao chan, non hai brecha entre a cintura e o chan.
02
Área de destino específica de destino
Alguén dará algunhas suxestións amables, por exemplo: Non podes adestrar os músculos abdominais con 4 bloques na parte superior e 4 bloques na parte inferior illados. Esta observación tamén é correcta. O illamento puro é imposible, pero podes concentrarte no "ataque". Unha parte específica é como se prestas atención á parte superior dos músculos abdominais nun banco inclinado.
Centrarse na parte superior é o máis directo, estabilizando a parte inferior do corpo, de xeito que a bisagra da cadeira dobrará a parte superior do corpo, dobrará o peito cara á pelvis e dobrará os músculos abdominais. Un exemplo típico é usar cordas para manter a parte inferior do corpo quieta.
Para a parte inferior, o contrario é certo. Manteña a parte superior do corpo estable, levante as pernas e rique a pelvis. Un exemplo típico son as patas colgantes.
Algúns movementos de ambos os extremos son efectivos para exercer completamente os músculos abdominais, mentres que os movementos oblicuos, xirando, rotativos ou planos horizontais, como as curvas laterais, están dirixidos ao seu núcleo profundo, tamén chamado abdominis transversal. Isto inclúe a acción de aplicar un peso adecuado ou resistir á carga, como as táboas laterais.
03
O teu adestramento abdominal tamén precisa avanzado
Podes pensar que un adestramento muscular abdominal require máis exercicios. Cada exercicio faise en 3 grupos e cada grupo ten 20 repeticións. Aínda que está ben, pode que non se combine de xeito máis adecuado coa súa propia situación e non estea preto do mellor efecto de adestramento.
A sobrecarga é un dos principios para construír músculos e forza. Realizar o mesmo número de pesas durante un período de tempo é a base para unha sobrecarga gradual e desexa construír músculos abdominais máis evidentes, polo que non é diferente doutro adestramento muscular.
3 factores de sobrecarga:
1. Aumenta a resistencia
2. Fai máis veces coa mesma resistencia
3. Reduce o tempo de descanso entre cada grupo
Tenta mellorar unha destas variables en cada adestramento, en lugar de seguir un plan de 3 conxuntos de 20 repeticións e cambiar diferentes accións de cando en vez.
04
Comeza aumentando o peso
Os músculos abdominais conteñen unha maior proporción de fibras de contracción lenta que outros músculos esqueléticos. Non obstante, isto non significa que teña que renunciar ao adestramento de baixo a moderado para as fibras de contracción rápida. De feito, as fibras de contracción rápida aínda representan a proporción dos músculos abdominais. Case o 50%.
Para as fibras de contracción rápida, crea unha forma máis tridimensional do músculo abdominal e comeza a intentar engadir un certo peso ao adestramento do músculo abdominal, igual que adestrar a outros grupos musculares. Escoller un peso de 8-12 RM é un bo comezo. Non renuncies ao equipo que hai no ximnasio, a varios equipos para músculos abdominais e equipos auxiliares e aos equipos para curling de corda que poden aumentar a resistencia.
Ao mesmo tempo, tamén podes realizar exercicios difíciles de man alzada (exercicios de auto-peso), usando palancas e gravidade para adestrar os músculos abdominais, como rodar as rodas dos músculos abdominais. Outra opción é aumentar a dificultade dos exercicios de auto-peso, como axustar a inclinación do banco sentado ou axustar os membros, como estirar os brazos sobre a cabeza para realizar sentamentos.
05
Non deixes que o pico se encolla
O aumento da resistencia é un aspecto e, o que é máis importante, cómpre ter unha nova contracción pico. O concepto é que, independentemente do grupo muscular que estea adestrando, pode espremer conscientemente o rango de movemento do músculo e contraelo en maior medida.
06
Non hai descanso entre as veces
Cando usas máquinas ou cordas para adestrar, é doado deixar que o equipo "aterriza", a gravidade desaparece, todas as forzas xeradas disipanse ao instante e a estimulación dos músculos obxectivo desaparecerá ao mesmo tempo.
O mesmo ocorre cos músculos abdominais. Toma as sentadas como exemplo. Cando a parte superior do corpo está completamente deitada, os músculos abdominais están completamente relaxados, pero cando se levanta un pouco, os músculos abdominais volverán a tensarse. E todo o que tes que facer é atopar o punto no que os músculos abdominais continúan tensos e non deixes que os músculos abdominais se relaxen en grupo.
07
Non leve prestados os flexores da cadeira
Quizais xa oíches isto antes, pero que significa? Os flexores da cadeira son un grupo de músculos que se orixinan na zona da cintura e da pelvis e penetran na zona superior da coxa. Podes emprestalo accidentalmente cando fas a parte inferior dos músculos abdominais.
Especialmente as feces tradicionais do músculo abdominal, as persoas con pouca experiencia usarán facilmente a forza dos membros inferiores para traer os músculos abdominais. Un método relativamente sinxelo, podes probar esta acción: levanta os pés do chan para que as coxas e as nádegas formen un ángulo de grao de 90 graos e manteñan as pantorrillas paralelas ao chan. Ben, comeza os abdominais abdominais e sente. ups.
Tempo de publicación: 12 de agosto de 2121