Durante a primeira semana de illamento, merquei un kettlebell de 30 quilos por 50 dólares. Pensei que me pararía ata que o ximnasio abrise de novo. Pero catro meses despois, ese lorge kettlebell converteuse na miña primeira opción en exercicios de corpo completo (incluíndo moitas das seguintes accións) na cociña.
Pero non tes que crer nas miñas palabras, que incrible é o kettlebell. Kelsey Wells é un adestrador certificado e creador do programa PWR At Home para a aplicación SWEAT e el me apoia.
"Hai moitas formas diferentes de soster un kettlebell, o que lle permite usar un equipo para dirixir a varios músculos de diferentes xeitos", dixo Wells. "Os Kettlebells tamén son un xeito eficaz de axudar a todo o corpo a participar, porque hai moitos exercicios de kettlebell dirixidos a varios grupos musculares principais".
Levantar unha campá de chaleira de 30 quilos por riba da miña cabeza non é algo que poida facer o meu corpo. É importante telo en conta ao mercar as campás. Wells di que o mellor xeito de escoller un peso é atopar un peso suficientemente pesado como para que te sinta desafiante pero cómodo como para poder realizar 10 repeticións sen perder a postura. Sempre podes engadir máis peso ao teu xeito, pero demasiado pesado pode provocar lesións.
Esta rutina consta de tres circuítos de práctica e un superconxunto. Para circuítos, realiza accións adosadas aos representantes gravados. Despois de completar os tres exercicios, descansa 30 segundos e despois repite o ciclo de novo. Completa tres voltas antes de entrar no súper grupo. Despois de completar cada volta, descansa de costas a costas durante 30 segundos para completar a práctica do súper grupo. Fai tres voltas.
Paso 1: Manteña o kettlebell na man dereita e coloque a man esquerda nas cadeiras, cos pés ao ancho da cadeira. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mire recto, dobre as cadeiras e os xeonllos ao mesmo tempo, asegurándose de que os xeonllos estean aliñados cos dedos dos pés. Continúa dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Asegúrese de que a súa parte traseira estea nun ángulo de 45 a 90 graos respecto ás cadeiras.
Paso 3: empuxe os talóns, estire as pernas e volva a unha posición de pé. Ao mesmo tempo, preme o kettlebell sobre a cabeza para que os brazos sexan paralelos ás orellas.
Paso 4: coloque o kettlebell e volva á posición inicial. Fai 10 repeticións antes de usar o outro brazo para o exercicio.
Paso 1: suxeita o kettlebell coas dúas mans e colócao directamente diante do peito, cos pés no chan, unha distancia lixeiramente maior que a anchura dos ombros. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mire recto, dobre as cadeiras e os xeonllos ao mesmo tempo, asegurándose de que os xeonllos apunten cara aos dedos. Continúe dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan, asegurándose de que a súa parte traseira estea nun ángulo de 45 a 90 graos coas cadeiras.
Paso 3: Aplique presión sobre o talón, estenda o xeonllo e volva á posición inicial. Faino 15 veces.
Paso 1: Manteña o kettlebell na man dereita coas dúas mans (as palmas cara ao corpo) e colócaas diante das pernas, cos pés no chan, lixeiramente máis grandes que o ancho dos ombros. Tire dos omóplatos cara abaixo e cara atrás, empurrando lixeiramente o peito. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: dobra só desde as cadeiras e deixa que o kettlebell se mova cara abaixo ao longo da coxa e a metade do becerro, asegurándose de manter o peito alto e a cabeza sexa unha extensión da columna vertebral. Debes sentir tensión nos isquiotibiais (parte traseira das pernas).
Paso 3: Cando alcances a metade do becerro, usa os talóns, usa o glúteo máximo e os isquiotibiais, estira os xeonllos e as cadeiras e volve á posición inicial. Asegúrese de que o kettlebell estea en contacto coas pernas. Faino 15 veces.
Paso 1: Manteña o kettlebell na man esquerda e coloque os pés ao ancho dos ombreiros no chan. Coloque a man dereita detrás da orella. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: Inhala. Estenda os músculos oblicuos dereitos, baixe o kettlebell ata a perna esquerda e tire das costelas cara á cadeira esquerda.
O terceiro paso: exhalar. Contrata o músculo oblicuo dereito, endereza o torso e volve á posición inicial. Faino 10 veces antes de realizar o movemento no lado oposto.
Paso 1: Deite de costas nunha esterilla de ioga. Ao tirar o ombligo cara á columna vertebral, estira as pernas e exercita os músculos abdominais. Esta é a túa posición inicial.
Paso 2: mantendo as pernas rectas, levante lentamente as pernas cara arriba ata que se forme un ángulo de 90 graos coas cadeiras.
Paso 3: Baixa as pernas lentamente e volva á posición inicial, pero non baixe os pés ao chan. Faino 15 veces.
Tempo de publicación: 03-Aug-21