¿Estás preparado para o reto de 31 días?
Moita xente cre que a principal razón para incorporar o adestramento de forza no adestramento diario é manterse san.
Aínda que o adestramento de forza pode aumentar a masa muscular, facendo así os músculos máis fortes e elásticos, está lonxe de ser o único beneficio.
Os exercicios de adestramento de forza tamén poden aumentar a densidade ósea e aumentar a flexibilidade das articulacións. O fortalecemento dos músculos tamén axuda a mellorar o equilibrio, acelerar o metabolismo e queimar calorías. A masa muscular tamén diminúe naturalmente coa idade, polo que a medida que envelleces é unha boa idea incorporar o adestramento de forza ao teu plan.
Algúns dos meus clientes culpan ao adestramento de forza por causar lesións; se adestras incorrectamente ou tes sobrepeso, o adestramento de forza definitivamente causará dor física. Pero o adestramento de forza está en gran parte relacionado coa prevención de lesións. É por iso que deseñei este programa de adestramento de forza para principiantes con case ningún impacto (sen saltos nin posicións estrañas do corpo!) Para axudarche a adaptarse a el correctamente.
Estes exercicios pódense facer só co seu propio peso corporal. Centrarse na forma e prestar atención a cada movemento axudaralle a realizar correctamente estes exercicios e evitar lesións, non só durante o exercicio, senón tamén nas actividades diarias. É máis doado instalar un lavalouza, subir as escaleiras, dobrarse para aguantar ao seu fillo ou incluso empacar o supermercado ou lavar a roupa.
Cada exercicio realizarase 10 veces e repetirase durante un total de tres roldas. Por exemplo, o día superior do corpo, cada movemento faise 10 veces e, despois de completar unha rolda, complétanse dúas roldas máis.
Se non tes pesas para exercicios superiores do corpo, podes obter unha botella de auga ou unha lata de sopa. Recomendo comezar cunha mancuerna de 3 quilos, a menos que xa usou pesas e se sinta cómodo cunha mancuerna de 5 quilos. Para a parte superior do corpo e do núcleo, comeza con 10 repeticións. Despois, para facer as cousas máis desafiantes poucas semanas despois, o número de repeticións aumentou a 15 veces.
Para a parte inferior do corpo, ofrezo dúas opcións: super principiantes e principiantes. Comeza coa versión súper para principiantes durante unhas semanas e logo proba coa versión para principiantes. Ou, se algún exercicio para principiantes non se axusta aos xeonllos, continúa coas rutinas de súper principiantes.
Ademais do adestramento regular de forza, tamén engadiremos 20 minutos de camiñada para axudar a mellorar a forma cardiovascular e a mobilidade.
Colle os pesos, comezando cos brazos colgados aos costados. Manteña os cóbados ao lado e roda o peso sobre os ombros. Colócaos lentamente no seu lugar. Continúa presionando os cóbados ao lado, tendo coidado de non balance os brazos. Se os brazos están oscilando, pode que esteas a usar demasiado peso.
Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo unha mancuerna en cada man. Traia as pesas ao poste da meta que está á altura dos ombreiros. Preme o obxecto pesado no teito para que quede lixeiramente por diante da cabeza (só para que poida ver o obxecto pesado cos ollos sen levantar a cabeza). Relaxa o pescozo e mantén os ombreiros afastados das orellas. Devolve o peso ao poste da meta.
Manteña un obxecto pesado en cada man, dobre as cadeiras cara adiante e a parte traseira plana. Manteña os cóbados polos costados, move só os brazos baixo os cóbados e empuxe o peso cara á parte traseira da habitación. Cando preme o brazo cara atrás, séntese a parte traseira do brazo e despois volva á posición inicial.
Coloque o peso polos dous lados á altura dos ombreiros, paralelo ao chan. Relaxa os ombros e logo tira dos brazos cara adiante, como abrazar unha árbore. Manteña os cóbados e os brazos nivelados -non os deixe caer- e observe como os ombreiros comezan a levantarse. Se isto ocorre, significa que o peso é demasiado pesado ou está demasiado canso. Podes reducir o número de repeticións ou reducir o peso.
Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Apunte o pé dereito diante de vostede e aperte o cuádriceps. Levante as pernas ata case as cadeiras e logo báixaas. Repita 10 veces e despois cambia a perna esquerda.
Póñase cos pés ao ancho da cadeira, dea un paso á dereita co pé dereito, toque os dedos dos pés e coloque o peso no pé esquerdo. Apunte os pés e únase ao cuadrilátero. Levante a perna ata a cadeira e logo báixaa. Repita 10 veces e despois cambia a perna esquerda.
Manteña o mostrador, a cadeira ou a mesa cunha man para manter o equilibrio e estire os pés tan anchos coma os ombros. Séntate coas cadeiras e logo dobra os xeonllos para baixar o agachamento. Manteña os xeonllos máis altos que os dedos dos pés e aperte os abdominais. Preme cos tacóns para erguerse de novo.
Póñase cos pés ao ancho da cadeira e logo mova o pé dereito uns pés cara á dereita mentres dobra o xeonllo dereito. Manteña a perna esquerda recta
Tempo de publicación: 04-ago-21