"Estes exercicios poden fortalecer as vías neuromusculares e liberar fibras de contracción rápida, axudándolle a moverse libremente por todos os planos de movemento", dixo Ackerman. Este exercicio HIIT non agrava os xeonllos e os nocellos, pero fortalece as articulacións e os tendóns ao aumentar a densidade ósea. "Os teus movementos e reaccións serán máis nítidos, receptivos, concentrados e alertas", dixo Ackerman. Ademais, todas estas operacións dunha soa perna poden prolongar a vida útil e maximizar o rendemento.
Os exercicios 1 e 2 son o súper grupo AMRAP: faga o maior número de accións posibles nun minuto e, a continuación, inicie a segunda acción sen descanso. Repita o superconxunto do outro lado; é dicir, 1 rolda. Hai un descanso de 45 segundos entre súper grupos e un descanso de 2 minutos entre as quendas. Realiza de 3 a 5 roldas.
Use un agarre neutro para colocar as pesas nos seus lados, cos pés separados polo ancho da cadeira. Dea un gran paso cara a fóra coa perna esquerda, xirando o pé e o torso cara adiante, mentres descende nunha estocada e estende a man para apoiar a perna dianteira. Enganche o latissimus dorsi e tire do cóbado cara ao peso do remo. A unidade xira de volta ao punto de partida co pé esquerdo. Vaia a 1B inmediatamente.
Póñase coa perna esquerda, dobre suavemente os xeonllos e suxeite a mancuerna coa man dereita, coa palma cara a vostede. Inclínese cara adiante cando levante a perna dereita detrás e tire do brazo esquerdo cara atrás para manter o equilibrio. Saltar á esquerda co pé esquerdo. Mantéñase firme, logo salte inmediatamente cara á dereita, toque o chan co pé dereito e realice tiradas altas explosivas para transferir o peso aos ombreiros. Manteña o pé dereito saltando lateralmente (dun lado a outro) 4 veces. Volver a 1A; cambiar de lado.
Póñase coa perna esquerda, dobre a perna dereita 90 graos, dobre o pé e manteña unha pesada mancuerna coa man esquerda. Non te preocupes: cando te inclines cara á esquerda, mantén os músculos oblicuos e glúteos implicados. Vaia a 2B agora.
Sepárase co pé dereito diante e co pé esquerdo detrás, sostendo unha bóla medicinal nas dúas mans. Xira o torso e as cadeiras e tira da pelota médica cara á cadeira esquerda. Avanza en diagonal, toque os pés no chan e logo mova a bola de madeira desde a cadeira dereita ata a parte superior do ombreiro esquerdo, mantendo os brazos principalmente rectos. Xogo e repetición aleatoria. Volve a 2A; cambiar de lado.
Poña a man dereita sobre a pelota BOSU e, a continuación, entre no aparador, cruce os ombros nos pulsos, cambale os pés, os pés baixos detrás, os pés superiores diante e os cadros fóra do chan. Manteña a mancuerna coa man esquerda, coa palma cara a si mesmo. Usa o núcleo e colle o peso da cabeza, logo baixa e repite. Nota: podes facer tiradas altas en vez de arrebatar. Facilíteo entrando na prancha do antebrazo ou eliminando completamente o BOSU. AMRAP directo: 1 minuto por cada lado.
Tempo de publicación: 14 de agosto de 2121