O poder dos exercicios compostos é que combinan dous movementos e exercitan varios grupos musculares nun fluxo perfecto. Pense en agacharse ata as prensas dos ombreiros e as estocadas laterais ata os rizos dos bíceps. Pero hai algún composto moi subestimado que se engada á lista? Rizo en cuclillas de copa de Kettlebell.
Un cáliz mantén o núcleo erguido, mentres que un agachamento permítelle estirar as cadeiras e fortalecer o bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Nova York, desglosou como perfeccionar a combinación de accións a continuación. Despois, aprende máis sobre as razóns polas que somos adictos a este exercicio de corpo completo e os erros comúns que hai que evitar.
Para aqueles que non teñen flexibilidade de cadeira nin forza do núcleo para manter a cuclillas cando se fan rizos bíceps, engadir unha cadeira ou caixa baixa á cuclillas é unha boa modificación. En lugar de manter unha sentadilla, sente nunha cadeira e realiza un rizo. Isto axúdalle a dirixirse ao mesmo grupo muscular cun apoio adicional.
Becourtney di que calquera persoa con antecedentes de dor lumbar, cadeira ou bíceps ou lesións debería evitar este exercicio.
Como calquera exercicio composto, os rizos en cuclillas de copa de kettlebell poden aumentar a forza xeral e a queima de calorías. Pero aquí tes algunhas razóns únicas polas que esta iniciativa é tan destacada:
Becourtney dixo, pero o máis destacado deste exercicio é que enfatiza o cuádriceps, grazas á parte agachada do exercicio.
Isto ocorre porque cando te agachas, coloca o peso diante do corpo e apunta á parte dianteira das pernas, non ás cadeiras e aos isquiotibiais cando o peso está detrás de ti.
O cáliz tamén axuda a aumentar a forza e a estabilidade do núcleo, especialmente cando enrolas o teu peso cara a ti ou lonxe de ti. Becourtney engadiu que o seu núcleo debe traballar duro para manter a parte superior do corpo estable e enraizada. Para axudarche a evitar lesións, podes traducir este exercicio á vida cotiá ao mover e levantar obxectos pesados.
O agachamento neste exercicio é moi adecuado para abrir a parte inferior do corpo. "[Esta acción é estupenda para] as persoas con cadros axustados e están a buscar un xeito de abrilas sen gastar demasiado tempo facendo exercicios illados de flexibilidade da cadeira", dixo Becourtney.
As súas cadeiras están compostas por un conxunto de músculos (flexores da cadeira) situados na parte frontal da pelve. Estes músculos son normalmente axustados e ríxidos debido ás actividades diarias como sentarse nunha mesa ou conducir un coche. Pero segundo Becourtney, sentarse nunha posición baixa de cuclillas e presionar os cóbados sobre os xeonllos pode proporcionar un bo estiramento aos flexores da cadeira para contrarrestar estes efectos negativos.
O rizo dos bíceps neste exercicio pode resultar máis difícil porque non tes a mesma base de apoio que cando estás de pé. Ao presionar os cóbados nos xeonllos, realmente estás a presionar os bíceps.
Aínda que o agachamento de copa pode traer algúns beneficios innegables para todo o corpo, un uso inadecuado do formulario pode reducir o efecto desta acción ou, peor aínda, pode provocar lesións.
Cando levanta un obxecto pesado, a parte superior das costas e os ombreiros poden comezar a dobrarse cara ás orellas. Becourtney dixo que isto coloca o pescozo nunha posición incómoda e comprometida. Non queres que o teu pescozo estea tenso para mover o kettlebell.
El dixo: usa pesos máis lixeiros e céntrate en manter os ombreiros baixos e atrás e afastados das orellas. Ademais, céntrate en manter o peito erguido e fóra.
Segundo Becourtney, estea facendo rizos de pé ou en cuclillas, quere evitar balance os brazos. Cando usas o poder do teu brazo, perdes moitos dos beneficios do exercicio do bíceps.
Toma un kettlebell máis lixeiro e controla o peso na medida do posible. Dixo manter os cóbados pechados no seu lugar para evitar balance do kettlebell.
Becourtney di que a ralentización da fase inferior (excéntrica) do exercicio permite que os músculos traballen máis e máis tempo, aumentando así a ganancia de forza global. Agacha-se durante catro segundos, controlando a velocidade na medida do posible.
Segundo Becourtney, engadir prensas no peito a este exercicio pode axudarche a dirixir os ombros e o peito e, ademais, pode facer que o teu núcleo funcione máis. Cando te ergues da agachamento, empurra o kettlebell lonxe do peito, paralelo ao chan. A continuación, restaura a altura do peito antes de comezar o seguinte agachamento.
Becourtney dixo que, durante o proceso de rizado, empuxe lixeiramente os xeonllos e logo retire os cóbados das pernas para queimar o núcleo. Sen apoio das coxas, os brazos dependen da forza do núcleo para enrolar o kettlebell cara e lonxe do seu corpo.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. O uso deste sitio web significa a aceptación dos termos de uso, política de privacidade e política de copyright de LIVESTRONG.COM. Os materiais que aparecen en LIVESTRONG.COM son só con fins educativos. Non se debe empregar como substituto do consello, diagnóstico ou tratamento médico profesional. LIVESTRONG é unha marca rexistrada da Fundación LIVESTRONG. A Fundación LIVESTRONG e LIVESTRONG.COM non apoian ningún produto ou servizo anunciado no sitio web. Ademais, non seleccionaremos todos os anunciantes nin anuncios que aparezan no sitio; moitos anuncios son proporcionados por empresas de publicidade de terceiras partes.
Tempo de publicación: 25-Jul-2021